Релаксационный Аудиотрек PSYLINE для снятия паники, тревоги, неприятных ощущений, стресса и депрессии!

© Врач-психотерапевт Рассказов И. Ю. Консультация психолога по скайп.

"Аудиотрек PSYLINE" - это разработанные врачами-психотерапевтами техники релаксации и аутотренинга, в которых используются приёмы самовнушения и самонастройки на момент "здесь-и-сейчас", ощущение гармонии, спокойствия и расслабленности.

 

 

 

"Аудиотрек PSYLINE" предоставляется в mp3 формате - можно сразу закачать на Ваш телефон или смартфон, для прослушивания в любом удобном для Вас месте!

Упражнения на расслабление и техники релаксации, в сочетании с музыкальной терапией, дают превосходный психотерапевтический эффект. Музыка Баха и Моцарта, шум морского прибоя, релаксационный аутотренинг, текст которого читает профессиональный диктор, приводят к ощущению гармонии и спокойствия.

В структуре диска используются следующие произведения:

Wolfgang Amadeus Mozart
Piano Concerto No.21 In C Major 'Elvira Madigan', K.467, Andante (Brendel, Marriner - ASMF)

Johann Sebastian Bach
Schmuecke dich, o liebe Seele BWV 654, Helmut Walcha, great organ (1971)

Авторский, психотерапевтический текст аутотренинга читает Рифат Сафиулин.

Зачем нужно осваивать техники расслабления мышц тела?

Всем известно, что чистота, правильное питание, умеренные физические нагрузки помогают сохранить тело здоровым. Это называется гигиена тела. У психики тоже есть своя гигиена – психогигиена. Это тот набор действий, который при правильном применении позволяет человеку в глубине души оставаться спокойным, быстро восстанавливать ощущение эмоционального  равновесия после стресса (после конфликтов на работе и дома, при чувстве страха, тревоги, беспокойства или при подавленном чувстве раздражения, обиды).  Релаксация или расслабление мышц тела – важнейшее психогигиеническое упражнение, которое должно войти у человека в привычку, как например, мытье рук перед едой.  Расслабление быстро снимает нервное  физическое утомление, повышает работоспособность.

Как правильно выбрать место и положение тела  для релаксации?

Очень важно, чтобы место для занятий по релаксации было ровным. Нужна подстилка из мягкой ткани (ковер, одеяло), лучше всего  она шерстяная. Сверху постелите чистую простыню.  Можно тренировать релаксацию и на кушетке или кровати, если она широкая, ровная, длинная.  Если прохладно, следует укрыться одеялом, если жарко - открыть окно.  Расслабление в положении лежа на спине наиболее обычно. Соедините ноги так, чтобы носки, пятки, голеностопные суставы и колени касались друг друга.  Руки  вытяните вдоль тела. Серьезное внимание уделите позвоночнику. При расслаблении следует держать поясницу как можно ближе к полу. Помните, что выпрямление поясницы не должно влиять на положение рук и ног. Задняя поверхность шеи должна касаться пола. Работая над этим, не прикладывайте силу. Естественную прямизну шеи легче всего приобрести, если мягко (не рывком) опустить подбородок на грудь. Естественные изгибы в шейном, грудном и поясничном участках позвоночника не должны препятствовать тренировке.

Как правильно работать с Релаксационым аудиотреком:

Уединитесь и выключите все то, что может вас побеспокоить и помешать сосредоточиться  на релаксации  (мобильный телефон на беззвучный режим, отключите автоматическое оповещение о появлении новых электронных писем, будильник, телевизор с новостями, приглушите  свет).

Включите аудиотрек Psyline.ru и оденьте наушники. Наушники нужны для того, чтобы убрать внешние шумы.

Примите удобное положение (желательно, лежа на спине). Во время расслабления ничего не должно жать или давить - ослабьте ремни, шнурки, пояски, расстегните верхнюю пуговицу рубашки, ослабьте галстук.  В помещении не должно быть душно.

Расслабляйте мышцы вашего тела по порядку, озвученному актером на аудио диске. Слушая фразу, «расслабляются мышцы….» попробуйте тот способ расслабления мышц, который вам больше подходит: 

-напрячь мышцы и удерживать их в напряженном состоянии  до появления ощущения легкой боли. Затем  расслабить мышцы.

-протрясти мышцы рук и ног.

-помассировать мышцы.

- сразу отпустить напряжение и  расслабить мышцы.

По завершению релаксации вставайте медленно, осторожно.  

Какие ошибки обычно делают люди при релаксации?

Первая и самая частая ошибка – слушать релаксационный трек в неподходящей, беспокойной обстановке.  

Вторая ошибка  - прослушать трек, не работая с напряженными мышцами своего тела. Цель релаксации состоит именно в том, чтобы сделать мышцы мягкими. Движения расслабленной  мышцы  раскованные и плавные.

Третья ошибка -  погрузиться в мысли о негативном  сценарии своего будущего.  Вера в свои негативные гипотезы запускает механизм защиты от предполагаемой угрозы – тревогу или страх. При тревоге и страхе напрягаются мышцы тела (мышцы плеч и спины).  

Четвертая ошибка –  культивировать в себе чувства гнева, вины или обиды.  При этих чувствах  напрягаются мышцы лица, шеи, рук (особенно бицепсы и трицепсы), мышцы бедра  и мышцы пресса.  

Часто задаваемые  вопросы.

Вопрос: «Не получается расслабить мышцы живота. Что делать?»

Ответ: У многих людей мышцы находятся в напряженном состоянии в течение многих месяцев и лет. Ощущение  «мышечного панциря» становится привычным.  Расслабить  хронически зажатые  мышцы нелегко.

1)Напряженную мышцу можно напрячь еще больше, и удерживать в напряженном состоянии до тех пор, пока не появится ощущение легкой боли. При первом болезненном ощущении следует отпустить, расслабить мышцу. Это упражнение подходит для  расслабления мышц плеч, спины, рук и ног.

2) Легче всего расслабить мышцы рук, если полусогнутой  в локтевом суставе рукой и быстро покачать кистью вправо-влево. При напряжении мышц движение кисти  вправо-влево получается несколько замедленным, несвободным.   То же самое упражнение верно и для ног. 

 Вопрос: «Как расслабить мышцы живота?»

Ответ: Нижние мышцы живота можно расслабить, если использовать брюшное дыхание. Делая вдох, медленно сосчитайте до четырех,  делая выдох, медленно сосчитайте также до четырех.  

 Вопрос: «Часто напрягаются мышцы шеи.  Что  делать?»

Ответ:  Попробуйте легонько помассировать те мышцы, что находятся вокруг плечевого сустава.   Если у вас часто возникают зажимы мышц в области шеи,  обратитесь к специалисту - врачу – психотерапевту.  

Вопрос :  «Я хочу научиться расслабляться быстро, мгновенно, особенно перед важной встречей, переговорами.  Возможно ли это?»

Ответ:  Желательно обратиться к специалисту , чтобы  узнать, как поставить «якорь» на расслабление.

Вопрос: «Что делать, когда слышишь слова на аудиодиске «расслабляются мышцы рук…»?»

Ответ: Слушая фразу, «расслабляются мышцы….», попробуйте тот способ расслабления мышц, который вам больше подходит. 

-напрячь мышцы,  удерживать их в напряженном состоянии  до появления ощущения легкой боли. Затем  расслабить мышцы.

-протрясти мышцы рук и ног.

-помассировать мышцы.

- сразу отпустить напряжение и  расслабить мышцы.

Вопрос: «Есть ли противопоказания к релаксации?»

Ответ:  

- тяжелые заболевания сердца в фазе декомпенсации, тяжелые аритмии,

-острые психозы, галлюцинации.

В заключение:

Наиболее распространенной реакцией на стресс  является тревожно-депрессивное расстройство.  Если  тревога и страх сопровождается  печальным подавленным настроением, длящимся более 2-х недель,  или есть частые приступы  паники с ощущением  нехватки воздуха, желательно обратиться за профессиональной консультацией к врачу-психотерапевту.


© Все права на диск защищены. © Свидетельство о регистрации и депонировании произведения - результата интеллектуальной деятельности № 13692.